Як змінюється твій обмін речовин з віком: у 20, 30 і 40 років

1. Обмін речовин в 20+
2. Початок уповільнення обміну речовин
3. Обмін речовин в 30+
4. вплив вагітності
5. Плюс годування грудьми
6. Обмін речовин в 40+
7. Необхідно нарощування м'язової маси

У дитинстві ми могли є випічку кілограмами і об'їдатися шоколадом на ніч без всяких наслідків для фігури. Зараз же боїмося швидких вуглеводів як вогню, намагаємося збалансовано харчуватися, але все одно періодично страждаємо від зайвої ваги. Чому ?! Давай обговоримо кожну з можливих причин - адже так буде легше протистояти підступної природі.

Обмін речовин в 20+

Пік метаболічної активності

«У більшості жінок пік швидкості обміну речовин припадає на 17-25 років», - каже к.м.н. Крістофер Охнер, фахівець зі схуднення при лікарні Маунт Синай в Нью-Йорку. Деякі жінки переживають його раніше, інші пізніше. В основному, це залежить від генетики, але спосіб життя теж може вплинути. Наприклад, чим раніше ти вирішила піти на фітнес - тим більшу м'язову масу наростила, що допомагає спалювати калорії навіть в стані спокою. Крім того, приблизно до 25 років твоє тіло продовжує нарощувати масу кісткової тканини, а на цей процес теж витрачається багато енергії.

Початок уповільнення обміну речовин

Згідно з даними американського Комітету з фізичної культури, швидкість обміну речовин знижується приблизно на 1,5% кожні 10 років. «До 30 років більшість жінок зауважує, що вони вже не можуть вживати калорійну їжу без негативних наслідків для фігури, та й зайві кілограми починають іти набагато повільніше, - говорить Охнер. - Оскільки дане зниження метаболічної активності припадає якраз на період, коли більшість з нас знаходить (в основному сидячу) постійну роботу і перестає підтримувати колишній рівень фізичної активності, - можна сказати, що кар'єра теж грає неприємну роль в уповільненні обміну речовин ».

Обмін речовин в 30+

Порочне коло набору ваги

На сидячій роботі ти втрачаєш м'язову масу, це означає, що здатність спалювати калорії в стані спокою теж погіршується. «А при зменшенні м'язової маси і наборі жирової - вісцеральний жир може проростати всередину м'язів і ще сильніше знижувати активність плюс провокувати розлади травлення, - каже д.м.н. Каролін Седерквіста, творець дієти Bistro MD і автор книги The MD Factor. - Ну і доповнює цю безрадісну картину той факт, що після тридцяти організм перестає виробляти колишні обсяги гормону росту, що теж призводить до уповільнення метаболізму ».

Допомогти наростити м'язову масу і змусити організм виробляти більше гормону росту можуть силові тренування. Тоді стане можливим прискорити метаболізм до колишнього (або навіть більш високого) рівня.

вплив вагітності

Якщо ти вирішиш зачати, май на увазі, вагітність може підстьобнути твій метаболізм. Але це не означає, що ти знову зможеш лопати все підряд або навіть подвоювати порції. «Під час вагітності ти дійсно їж і за себе, і за дитину, але мова тут скоріше про якість їжі, а не її кількість. Вагітність не виправдання великих порцій або підвищеної калорійності раціону, особливо на ранніх термінах, коли дитина всередині тебе -зовсім крихітка », - каже ліцензований дієтолог Уеслі Делбрідж, контактна особа Академії нутрицевтики і дієтології.

«Під час вагітності організм витрачає приблизно на 200 ккал в день більше, ніж звичайно. Жінки, чия вага до вагітності був у нормі, не повинні одужувати за ці дев'ять місяців більше ніж на 10-15 кг ». На жаль, дослідження, опубліковане в 2015 році в журналі «Акушерство і гінекологія» повідомляє, що близько 50% всіх вагітних жінок набирають більше, ніж треба ваги, а це веде до руйнування м'язів, розростання вісцерального жиру і навіть розвитку інсулінової резистентності (переддіабетним стану).

Плюс годування грудьми

На період грудного вигодовування серйозно підвищується трата калорій. «Жінки, які годують дитину груддю без додавання сумішей, втрачають в день до 500-1000 додаткових ккал», - розповідає Делбрідж. На жаль, як тільки будь-яка з нас починає вводити прикорм, швидкість обміну речовин стає рівно такий же, якою була до вагітності, - і то за умови, що ти не втратила за ці місяці багато м'язової маси.

Обмін речовин в 40+

гормони бунтують

Коли жінці близько сорока, організм готується до завершення дітородного періоду. «Рівні прогестерону, естрогену і гормону росту падають (знову!)», - говорить доктор Седерквіста. Слідом сповільнюється і метаболізм. «Це означає, що необхідно скоротити кількість споживаних калорій, щоб підтримувати колишню вагу», - радить Делбрідж. Якщо ти регулярно тренуєшся, досить буде скоротити свій раціону на 150 ккал. В основному ведеш сидячий спосіб життя? Доведеться жертвувати великим.

Необхідно нарощування м'язової маси

Зрозуміло, це потрібно в будь-якому віці, але після сорока м'язова маса починає стрімко танути: у цього процесу навіть є медична назва - саркопенія. У цьому віці для підтримки м'язової маси і допомоги організму в боротьбі зі старінням просто необхідно включити в свою програму тренувань силові навантаження. Згідно з дослідженням, проведеним Гарвардської школою громадського здоров'я, люди, які віддають перевагу заняттям на кардиотренажерах роботу з вагами, менше страждають від зайвих кіло в області талії. «Зрозуміло, будь-які типи вправ допомагають спалювати калорії, - говорить Охнер. - Але силові тренування дозволяють розігнати метаболізм і підтримувати його на більш високому рівні навіть після завершення занять ».

Зберігати силу і розвивати витривалість дозволить також раціон з достатньою кількістю білка (100-120 г на добу). «Жінка, яка вела сидячий спосіб життя в 20 і 30 років, має всі шанси обігнати своїх подруг по швидкості обміну речовин в 40, якщо буде регулярно займатися і внесе відповідні зміни в своє харчування», - обнадіює Седерквіста.

ЧИТАЙ ТАКОЖ

3 вірних способу поліпшити обмін речовин: коригуємо харчування

9 вправ, які прискорять метаболізм

Метаболізм: 6 фактів, які ти не знала