Транс-жири і пальмова олія

1. Жири: тверді і рідкі - в чому різниця?
2. насичені жири
3. ненасичені жири
4. Пальмова олія - ​​напівтвердий жир
5. Як транс-жири впливають на здоров'я?
6. З історії…
7. Як в світі борються з небезпечними транс-жирами?
8. Продукти, які містять небезпечні транс-жири
9. Назви транс-жирів на упаковці
10. Чи є альтернативи транс-жирів, які можна вживати в їжу?
11. При виборі масла варто пам'ятати наступне:

Жири поряд з білками і вуглеводами становлять незамінну частину нашого харчування. Але, виявляється, не всі жири однаково корисні, а бувають і ті, які можуть викликати серйозні захворювання. У цій статті приділено увагу небезпечним транс-жирів. Але спочатку давайте розберемося, які саме жири потрібні для харчування людського організму і де їх шукати.

Жири: тверді і рідкі - в чому різниця?

Виявляється, що з хімічної точки зору, склад у них однаковий, але будова молекул різний. Це подібно до приготування пирога. Склад у пирога і у інгредієнтів, з яких він приготований, однаковий, але зовнішній вигляд і смак готового десерту буде відрізнятися від вихідного молока, яєць і масла.

Жир або олія являє собою суміш жирних кислот. Для підтримки життєдіяльності організму рекомендується з'їдати в день певну норму жирів-1г жиру на 1 кг маси тіла.

Якщо в складі жиру переважає концентрація насичених кислот, то жир по агрегатному стані твердий. Якщо ненасичені кислотні залишки - жир рідкий. Таким чином, якщо перед вами масло, яке залишається рідким навіть в холодильнику, можете не сумніватися, що в ньому найвища концентрація ненасичених жирних кислот.

насичені жири

Насичені жири і називаються так, тому що по структурному будовою їх вуглецевий ланцюг повністю «насичена» атомами водню. Вони не вступають в реакцію з іншими хімічними сполуками, повільніше залишають кровоток, знижують чутливість до холестерину. У зв'язку з цим, очевидний і ризик відкладення холестерину в стінках судин. Однак, насичені жири мають свої плюси.
Роль насичених жирних кислот в організмі
• беруть участь в синтезі гормонів і побудові клітинних мембран
• є джерелом енергії для організму
• сприяють засвоєнню вітамінів і мікроелементів
• благотворно впливають на репродуктивну систему

Тому відмовитися від споживання насичених жирів повністю не можна. Існує норма споживання насичених жирів - 15-20 грамів на добу.
Крім того, рекомендується вживати в їжу легкодоступні продукти з насиченими жирами:
• молоко
• сир
• яйця
• гіркий шоколад

Продукти, що не рекомендуються до вживання, що містять насичені жири:
• маргарин
• вершкове масло
• пальмова і кокосова олія
• фастфуд
• кондитерські вироби
• шоколад

ненасичені жири

Ненасичені жирні кислоти - це жирні кислоти, структурна ланцюг яких, говорячи простою мовою, не насичена або не повністю насичена атомами водню.

Основна їхня перевага в порівнянні з насиченими це те, що вони складаються з великих молекул, що не об'єднуються між собою, а, значить, не утворюють сполук в крові. Це призводить до їх безперешкодному проходженню через кровотік.

Ненасичені жири виконують роль лікаря для серцево-судинної системи.

Роль ненасичених жирних кислот в організмі
• знижують рівень холестерину в крові
• знижують в'язкість крові, в результаті чого знижується артеріальний тиск, зменшується ризик утворення тромбів, інсультів і інфарктів, очищають і повертають еластичність судини
• зменшують ризик серцевих захворювань
• прискорюють метаболізм - сприяють втраті зайвої ваги
• покращують функцію мозку
• посилюють продукцію гормонів

Багаторічні дослідження показують, що північні, а також живуть в прибережних районах народи, раціон яких складається з риби і морепродуктів, практично не хворіють на серцево-судинними захворюваннями.

Організм людини самостійно не виробляє ненасичені жири, тому їх необхідно отримувати з їжі.

Продукти, що рекомендуються до вживання в якості джерел ненасичених жирних кислот

• рослинні масла (кунжутне, соняшникова, гірчичне, оливкова, кукурудзяна, виноградної кісточки і абрикосової, масло проростків пшениці, лляне)
• риба (лосось, скумбрія, сайра, короп)
• морепродукти та риб'ячий жир
• насіння (льон, кунжут, соняшнику, волоські горіхи, мигдаль, арахіс, горіхи, мигдаль, кеш'ю
• пророщена пшениця і квасоля маш
• темно-зелені листові овочі (салат лолло россо, крес-салат, рукола)
• авокадо

Ненасичені жирні кислоти надзвичайно схильні до окислення. Особливо швидко окислення відбувається при нагріванні і взаємодії з киснем повітря, в результаті чого утворюються небезпечні для здоров'я людини вільні радикали.

Пальмова олія - ​​напівтвердий жир

Пальмова олія з хімічної точки зору є сумішшю ефірів гліцерину і жирних кислот. Отримують його з плодів олійної пальми, що росте в жарких країнах. Пальмова олія ми часто бачимо на упаковці в складі печива, чіпсів, шоколаді, морозиві і вважаємо, що раз продукт природного походження, то є безпечним. Але це далеко не так.

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) в 2005 році рекомендувала зменшити споживання пальмового масла для зниження ризику захворювань серця. Проведені подальші дослідження показали, люди, що вживають в їжу продукти, у складі яких є пальмова, мають підвищеним вмістом шкідливого холестерину - ЛПНЩ холестерину. Виною всьому є, по-перше, агрегатний стан пальмового масла і його склад, а також неправильна переробка його в процесі приготування продуктів в промислових масштабах.

Повернемося до складу пальмової олії. Воно містить у собі 50% ненасичених жирних кислот, і 50% насичених. Таким чином, спочатку, воно полутвердое, а це значить, що його на 50% можна вживати.
Але так вже вийшло, що виробникам зручніше працювати з твердим жиром, або доводити його до твердого стану. Так зовнішній вигляд продукту ставати більш привабливим і термін придатності його продовжується.

Уявіть тільки, що ви заходите в магазин, а там лежить растекшуюся тістечко або вершкове масло! Навряд чи ви його купили б.
У промисловості придумали спосіб, що перетворює рідке масло в тверде - цей спосіб називається гидрогенизация. Так виробники «доробляють» і пальмова олія до твердого стану.

Найпростіший і дешевий продукт гидрогенизированного жиру - це маргарин. Вже про його шкоду написано безліч статей і книг.
Процес гідрогенізації (гідрування) відбувається при пропущенні водню під тиском через масло, нагріте до високої температури.
Сам по собі процес гідрогенізації жирів являє собою складний хімічний процес, в результаті якого жири переходять з ненасичених в насичені, а значить при цьому втрачають всі свої корисні властивості і набувають нові, які зберігають в собі небезпеку для організму.

Виходить, що до споживача пальмова олія доходить вже в гідрогенізованих вигляді, тобто в ньому містяться насичені жирні кислоти. При цьому воно втрачає всі свої корисні властивості.

Тут варто згадати ще про один ефект реакції гідрогенізації. Виробники процес гідрогенізації ніколи не ведуть до кінця. Тому частина ненасичених жирів не встигає перейти в насичені жири і набуває нову конфігурацію - так звану, «транс - конфігурацію», яка термодинамічний вигідніша ніж «цис».

З точки зору виробників, наприклад, чим більше «транс-ізомерів» або по-іншому транс-жирів містить продукт, тим вище його температура плавлення, а це значить, що він буде добре зберігати форму.

Як транс-жири впливають на здоров'я?

Беручи «транс-конфігурацію» молекула має не вигнуту, а пряму форму. Така конфігурація вважається неправильною, тому що організм людини просто не здатний її сприймати на клітинному рівні. А адже жирні кислоти є будівельним матеріалом нашого організму, і, по суті, вживаючи транс-жири, ми як би усвідомлено вносимо дефекти в структуру клітини і всього організму.
Це природно призводить до порушення обміну між клітинами і, як наслідок, до розвитку багатьох патологій.
Вживання транс-жирів і насичених жирів, наприклад як пальмова олія, підвищує ризик розвитку атеросклерозу і інших захворювань судин і серця - а це, за даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, найчастіші причини смертності на планеті. (Food and Chemical Toxicology, V. 78, 2015 року, Pages 170).
Дослідники з Гарвардської школи громадської охорони здоров'я вважають, що вживання в їжу транс-жирів призводить до 72,000 з 228,000 серцевих нападів в рік, в тому числі приблизно 50 000 зі смертельними наслідками.

Крім того, оскільки транс-жири призводять до порушень обмінних процесів в тканинах, то можливий розвиток хронічних запальних процесів і ожиріння. Є навіть таке поняття - запалений жир. В останні 20 років стало відомо, що жирова тканина людини здатна запалюватися - утворюються, так звані, паннікуліта. Пов'язано це зі змінами сполучнотканинних перегородок, безпосередньо між ділянками підшкірної жирової клітковини під дією запального процесу. Вживання транс-жирів безпосередньо веде до поширення таких небезпечних процесів.
Є деякі відомості про розвиток ракових пухлин під дією транс-жирів (Am. J. Epidemiol 167 (11)).

З історії…

Варто відзначити, що транс-жири людство вживає в їжу досить давно. У 1902 році німецький хімік Вільгельм Норманн запатентував технологію гідрогенізації жирів. А з 1911 в Німеччині вже можна було купити перший маргарин «Crisco». В першу чергу, покупця приваблювала низька вартість продукту. Про безпеку його використання ніхто і не замислювався. Але в останні двадцять років з'явилися дослідження, що показують, наскільки небезпечними можуть бути транс-жири і насичені жири для нашого організму.
Одним з таких небезпечних транс-жирів є пальмова олія, яке додають практично в усі кондитерські вироби, включаючи торти і тістечка.

Особливої ​​шкоди транс-жири для дітей. Існує офіційний доповідь Інституту сучасного розвитку, прочитаний у 2010 році академіками РАН і провідними кардіологами Росії. У цій доповіді вчені підкреслили, що вживання транс-жирів впливає на розвиток дитини. За даними досліджень у 90% дітей у віці від 5 до 14 років виявлені жирові плями в аортах. Однак в дитячі молочні суміші багато виробників так і додають пальмову олію.

Як в світі борються з небезпечними транс-жирами?

Нещодавно вчені порівняли вміст транс-жирів в продуктах, при приготуванні яких зазвичай використовують маргарини і пальмова олія з 25 країн. Виявилося, що Данія стоїть на останньому місці.
У 2004 році Данія стала першою країною, яка заборонила використання частково гідрогенізованих масел і штучних транс-жирів з раціону. Закон, який регламентує це, говорить, що вміст транс-жирів не повинна перевищувати 2% від усього жиру, що знаходиться в продукті.
У США з 2006 року вийшов закон, згідно з яким на упаковці продукту повинно бути вказано, скільки транс-жирів в ньому міститься.
Згідно з дослідженням, опублікованим в 2013 році в Бюлетені ВООЗ, політика, що проводиться в Бразилії, Канаді, Данії, Нідерландах, Республіці Корея і США) протягом останніх двох десятиліть, дозволила домогтися успіху в усуненні транс-жирів з продуктів харчування.
До 2018 року в США планують повністю усунути транс-жири з продуктів.
З огляду на це, а також те, що в Росії вміст транс-жирів в продуктах ніяк не регламентується законом, а виробники не вказують його на упаковці, цілком ймовірно, що незатребувані на американському ринку транс-жири хлинуть в нашу країну.

Тому, будьте пильні! Зменшити споживання транс-жирів можна і потрібно. Перш за все, читайте склад купуються продуктів. Якщо в списку інгредієнтів стоїть будь-гідрогенізована або частково гідрогенізована олія - продукт містить транс-жири.

Продукти, які містять небезпечні транс-жири

• маргарин
• вершки
• вершкове масло
• майонез і соуси на основі нього
• будь-який фаст-фуд
• рибні палички або котлети в паніровці
• чіпси
• попкорн
• тістечка з глазур'ю
• шоколадні цукерки
• торти зі збитими рослинними вершкам
• пряники
• печиво
• морозиво
• вироби з листкового тіста
• продукти швидкого приготування (кубики, локшина)

Як вже було написано вище, вітчизняні виробники і деякі зарубіжні не вказують вміст транс-жирів на упаковці. Зараз, зайшовши в будь-який магазин або мережа фастфуду, самостійно відрізнити наявність шкідливих транс-жирів в продуктах практично неможливо.
Однак, існують компоненти, в назвах яких зашифровано, що вони містять транс-жири.

Назви транс-жирів на упаковці

• маргарин (margarine)
• кондитерський жир (сonfectionery fat)
• замінник масла какао (cocoa butter substitute)
• рослинний жир і рослинне масло (vegetable oil, vegetable fat);
• гідрогенізована олія (hydrogenated oil)
• замінник молочного жиру (milk fat substitute)
• порошковий гідрогенізований жир (powdered hydrogenated fat)
• «молочний, сирний або сирний продукт з рослинними жирами»

Чи є альтернативи транс-жирів, які можна вживати в їжу?

Практично неможливо усунути всі транс-жири з купованих товарів. Але існує норма їх споживання за даними ВООЗ - менше 1% від денної норми споживання жирів або близько 2 грамів.
Крім того, багато небезпечні транс-жири можна замінити. Наприклад, для приготування їжі використовувати не маргарин і вершкове маcло, а оливкова.
Щоб уникнути спокуси використання майонезу - використовуйте нежирну сметану, оливкова олія і винний оцет, лимонний сік. Якщо ви не можете відмовити собі у вживанні майонезу - використовуйте майонез, зроблений в домашніх умовах.
Як легких закусок, які вигідно відрізняються чіпси, можна приготувати смачну альтернативу - лаваш або піту, в яку загорнуті овочі, сир і нежирну курку.
Варто пам'ятати, що відмовитися від жирів на 100% не можна, так як вони беруть участь в побудові клітин. І тільки збалансований раціон дозволяє зберегти або поліпшити стан свого здоров'я.

***

На закінчення кілька порад при виборі масла.

При виборі масла варто пам'ятати наступне:

• завжди перевіряйте термін придатності масла (6 місяців з дня віджиму)
• термін зберігання масла без консервантів 4 місяці. Довший час масло зберігається тільки при додаванні штучних антиокислювачів
• у відкритому вигляді термін придатності для рафінованої олії становить 4 місяці, для нерафінованої - 2 місяці.
• переконайтеся, що масло знаходиться в темній тарі (якщо в прозорій пластиковій, то перелийте в скляну темну)
• чим менше за обсягом купується пляшка, тим краще
• всіх швидше окислюється лляне масло
• якщо над поверхнею рослинного масла при нагріванні з'являється димок, значить в ньому почалося утворення шкідливих і небезпечних для організму людини токсичних сполук. Тому рослинне масло не можна нагрівати вище 160 - 170⁰С.
• сіль в олії не розчиняється, тому спочатку салат солять і чекають, поки овочі дадуть сік, і тільки потім заправляють маслом.