Замінники цукру - короткочасна користь, довгостроковий шкоду - Євгенія Кобиляцька - Блог - Сноб

Початок тут -

I.

Виробництво штучних замінників цукру за останні двадцять років зросла багаторазово. Люди вкрай зацікавлені в низькокалорійних, але при цьому звично солодких продуктах.

Штучні замінники цукру вживають:

• діабетики, тому що вони не підвищують цукор в крові,
• бажаючі схуднути, тому що вони не містять калорій,
• абсолютно здорові люди з нормальною вагою, вважаючи це "турботою про себе" або тому, що "так роблять інші",
• ті, хто помітив, що після чаю з замінником можна не мити чашку.

Споживача цікавлять, в основному, два аспекти замінників цукру: безпека і скільки їх треба з'їсти, щоб схуднути.

Замінники цукру можна розділити на дві категорії:

1) високої інтенсивності

2) низькокалорійні.

Цукрозамінники високої інтенсивності (IntensiveSweeteners) - солодше столового цукру в сотні і навіть тисячі разів. Щоб підсолодити блюдо або напій потрібно крихітна порція IS.

У США безпечними для здоров'я людини (GRAS - Generally recognized as safe) на даний момент визнані наступні суперсолодка субстанції:

• Сахарин - "Sweet and Low", "Sweet Twin", "Sweet'N Low", "Necta Sweet".
• Аспартам - "Nutrasweet", "Equal", "Sugar Twin".
• Ацесульфам К - Sweet One "," Sunet ".
• Невід - "Newtame".
• Сукралоза - "Splenda".
• Стевиозид (Steviol glycoside) - "Truvia", "PureVia", "Enliten".
• Адванта (Advantame).

Детально про їх властивості і безпечних дозах можна дізнатися тут.

Всі замінники, крім стевіозіда, - синтетичні. Стевиозид - це речовина виділена з листів південноамериканської рослини стевія, але має всі властивості синтетичних і солодше цукру в 400 разів. Сама стевія ще не пройшла перевірку на безпеку, але власники приватних будинків вже вирощують її на присадибних ділянках.

Отже, порція інтенсивних підсолоджувачів:

• не містить калорій
• не робить миттєвого ефекту на рівень цукру в крові
• не сприяє карієсу зубів
• і при цьому дуже солодка.

І інша категорія:

Низькокалорійні замінники цукру

Поліоли або цукрові спирти (sugar alcohols)

• Сорбіт, ксиліт, мальтит, маніт, ізомальт, Еритреї та лактит - це вуглеводи, гібрид цукру і спирту.
• У натуральному вигляді містяться в невеликих кількостях у фруктах і ферментованих продуктах. Для широкого споживання виробляються синтетичні.
• Використовуються в кондитерській промисловості: цукерки і випічка (ксиліт), в складі зубних паст, а також в вітамінних препаратах, лікарських мікстурах, напоях і жувальну гумку.
• Глікемічний індекс - дуже низький, ефект на цукор в крові - незначний.
• Калорійність - нижче, ніж у простих цукрів - в середньому 2.5 ККалорії на 1 грам.
• Менш солодкі, ніж фруктоза.
• Ксиліт і сорбіт мають м'ятним присмаком - багатьом подобається приємний холодок в роті.
• При перевищенні 10-20 гр. в день можуть надавати проносний ефект, а також викликати гази і здуття живота.

Тут детальніше про цукрові спиртах.

У деяких, втім, замінники цукру викликають головний біль, нудоту, і залишають неприємний присмак у роті. Є й ті, хто уникає їх, тому що довіряє тільки продуктам, що були в меню людини тисячоліття, а не тим, що десяток років тому з'явилися в лабораторіях.

***

"Бажана солодкість, але без калорій, - думає недовірливий покупець. - Занадто добре, щоб бути правдою ... Повинен же бути якийсь підступ? А може вони насправді шкідливі? Адже недарма ж вони не рекомендуються дітям, вагітним жінкам і годуючим матерям ... Пишуть, що це так, про всяк випадок - недостатньо даних, щоб стверджувати їх безпеку для цих груп населення. Але хто його знає? "

Безпека

На даний момент (я підкреслюю - на даний), неспростовних доказів шкідливого впливу штучних замінників на здоров'я - не існує.

Час від часу наукові та медичні ресурси представляють експерименти з висновком про те, що замінники цукру можуть бути причиною мігрені, депресії, болю в животі і безсоння. Є й більш серйозні звинувачення: онкологічні захворювання, лімфома, анемія, хвороба Альцгеймера та ін. Результати досліджень суперечливі: в одному експерименті на мишах ризик підтверджується, в іншому - ні.

Черговий огляд наукової бази в 2015 році "Rеview of the nutritional benefits and risks related to intense sweeteners" не виявив доказів небезпеки дозволених доз підсолоджувачів для здоров'я.

А травнем 2017 року шановна некомерційна організація СSPI (Center for Science for Public Interest) черговий раз висунула вимога припинити випуск "Splenda" поки не буде проведена ретельна перевірка цього популярного цукрозамінника. Сукралоза - основний компонент "Splenda", - в експерименті італійських вчених викликав рак у мишей.

І так постійно - то один, то інший інтенсивний підсолоджувач потрапляє в підозрювані. І хоча мова, як правило, йде про небезпеку великих доз замінників цукру, та й відсоток постраждалих гризунів в експериментах зазвичай невеликий, але заголовки подібних статей підтримують тривожний тонус як у медиків, так і у бажаючих їсти солодке безкарно.

II. Скільки з'їсти, щоб схуднути

Отже, інтенсивні підсолоджувачі не містять калорій і не надають ефект на цукор в крові і рівень інсуліну. Ефект цукрових спиртів - теж вкрай незначний: калорії в них є, але перевищити дозу складно - вони працюють як проносне.

Якщо замість звичного цукру додати замінник в блюдо, напій або десерт, то загальна калорійність обіду безумовно знизиться. Було б логічним припустити, що замінники цукру можуть сприяти нормалізації ваги. Але в реальності, не тільки немає свідоцтва про їх ефективності для схуднення і утримання досягнень, але навіть справедливо зворотне. Тривале вживання штучних замінників цукру несприятливо позначається на метаболічних показниках, індекс маси тіла і окружності талії. Це стосується всіх вікових груп: студентів, людей середнього віку і літніх.

Як же так?

солодкий полон

Деякі ласуни примудряються "підсісти" і на замінники цукру. Вони всюди носять з собою пакетики з сахарином, аспартамом або стевією, як раніше носили цукерки. Є такі, що, відчуваючи безкарність, з'їдають їх по сорок пакетиків в день. І солодкого їм як і раніше хочеться постійно. Тобто, з одного солодкого полону, вони потрапляють в інший.

Ну і що з того? - запитаєте ви. Калорій-то немає. І на рівень глюкози в крові замінники не впливають. І шкода не доведений. Нехай собі їдять.

Нагадаю, що замінники цукру не просто солодкі, вони солодше столового цукру в сотні і тисячі разів. І хоча порційні пакетики містять незначну їх частку, люди звикають до такого інтенсивного солодощі та їх смакові рецептори втрачають чутливість, - пише Девід Лудвіг, ендокринолог з Harvard Medical School, автор книги "Always Hungry?". Через це люди не можуть відчути справжній смак їжі, а натуральні овочі, фрукти і ягоди втрачають для них привабливість. В результаті якість їх меню знижується, і це несприятливо позначається на їх вазі і метаболічних показниках.

обдурений мозок

Якщо прості цукри, - глюкоза і фруктоза, знімають втому і підвищують настрій, то синтетичні підсолоджувачі не виробляють подібний ефект.

Еволюційно так склалося, що солодкий смак для організму - це гарантія легких калорій. "Легкі" в тому сенсі, йому навіть не треба працювати, відокремлюючи складні вуглеводи від рослинної клітковини і розщеплюючи їх. Глюкоза дуже швидко надходить у кров. А з замінниками - облом. Смак є, а калорій немає. Ніби вас подражнили дзвоном монет, а грошей в руки не дали. Обдурений мозок мститься, посилюючи бажання солодкого і заодно апетит.

Бажання солодкого - як і раніше з вами завжди. І апетит вище.

потурання

Наступну причину відсутності сприятливого ефекту на вагу і інші метаболічні показники часто використовують карикатуристи. Вони малюють людей з надмірною вагою, які їдять величезні гамбургери, картопля фрі і морозиво, але при цьому п'ють дієтичну колу.

Одне з пояснень: людина втрачає інтуїтивний контроль над калоріями. А друге: випивши дієтичної коли і закусивши низькокалорійними цукерками, людина вирішує, що '' він себе сьогодні добре вів ". І дозволяє собі те, що від чого раніше утримувався - наприклад, другу порцію картоплі фрі або додаткову булочку, заповнюючи зекономлені калорії з лишком .

бактерії

Протягом останніх років пильно вивчається роль мікрофлори кишечника в розвитку ожиріння і діабету. Виявилося, що корисні бактерії в нашому кишечнику впливають не тільки на травлення, але і на перистальтику, апетит, метаболізм глюкози і ліпідів і збереження жирових запасів. Завдяки цим знахідкам, кишкову мікрофлору стали називати '' ще одним органом "і '' суперорганізм".

У процесі вивчення з'ясувалося, що мікрофлора струнких людей і атлетів істотно відрізняється від мікрофлори людей страждають ожирінням і діабетом.

Цікаво, що коли мишам з ожирінням і діабетом пересаджували мікрофлору здорових струнких мишей, то їх метаболічні показники значно поліпшувалися.

Мікрофлора залежить від харчування. Якщо сприятлива для здоров'я мікробна композиція порушується, то ланцюг складних реакцій може призвести до погіршення метаболічних показників, в тому числі і чутливості клітин до інсуліну.

Зараз вивчається реакція кишкової мікрофлори на замінники цукру. Корисні бактерії явно незадоволені такою заміною - вони гинуть, а їх місце займають хвороботворні. І це можливо пояснює феномен: тривале використання інтенсивних підсолоджувачів веде до збільшення маси тіла і об'єму талії і зниження чутливості клітин до інсуліну.

висновок:

На даний момент (я знову підкреслюю - на даний), висновок експертів таке: "Якщо ви вважаєте, що замінники цукру - це вихід для вас, то використовуйте їх розумно і не забувайте про основні заходи контролю ваги і попередження хронічних захворювань: різноманітні цільні продукти і рух ".

Це була думка експертів. А своє - я вже висловила тут.

література:

1. High-intensity sweeteners and energy balance. Physiol Behav. 2010 Apr 26; 100 (1): 55-62.
2. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature, 20143.
3. "Gut microbiota and metabolic syndrome" World J Gastroenterol. 2014 Nov 21; 20 (43):
4. "Soft Drink Consumption and Risk of Developing Cardiometabolic Risk Factors and the Metabolic Syndrome in Middle-Aged Adults in the Community" Circulation. 2007; 116: 480-4885.
5. "Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain". Obesity (Silver Spring). 2008 Aug; 16 (8): 1894-9006.
6. " Researchers ID biomarker for weight gain, fat-mass growth "Cornell chronicles
7. "Gut microbiota controls adipose tissue expansion, gut barrier and glucose metabolism: novel insights into molecular targets and interventions using prebiotics". Benef Microbes. 2014.
8. "Artificial Sweeteners May Change Our Gut Bacteria in Dangerous Ways". Scientific American, April 2015

Євгенія Кобиляцька, ліцензований дієтолог (США).

Оригінал запису в блозі Їжа людини.