Дев'ять способів збільшити «хороший» холестерин

1. Як збільшити кількість ЛПВЩ?
2. 1. Вживайте оливкова олія
3. 2. Дотримуйтесь низкоуглеводную або кетогенную дієту
4. 3. Виконуйте фізичні вправи
5. 4. Додавайте кокосове масло в свій раціон
6. 5. Кинути палити
7. 6. Схуднути
8. 7. Вибирайте фіолетові продукти
9. 8. Частіше їжте жирну рибу
10. 9. Уникайте штучних транс-жирів
11. література

Ліпопротеїди високої щільності (ЛПВЩ), або «хороший» холестерин, мають антиоксидантні та протизапальні властивості і пов'язані зі зменшенням ризику серцево-судинних захворювань. Мінімальна кількість у крові хорошого холестерину має становити 40 мг / дл у чоловіків і 50 мг / дл у жінок.

У той час як спадковість відіграє певну роль в підвищенні кількості ЛПВЩ, існують і інші чинники, які впливають на їх рівень.

Як збільшити кількість ЛПВЩ?

Ось дев'ять здорових способів підняти «хороший» холестерин.

1. Вживайте оливкова олія

Фото: Вікіпедія

Оливкова олія є одним з найздоровіших жирів і єдине джерело мононенасичених жирів, який допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань. Оливкова олія підвищує рівень ЛПВЩ, і цей ефект викликаний антиоксидантами - поліфенолами. Оливкова олія з високим вмістом поліфенолів підвищує рівень ліпопротеїнів високої щільності у здорових і людей похилого віку [1].

2. Дотримуйтесь низкоуглеводную або кетогенную дієту

Низкоуглеводная і кетогенная дієта забезпечують ряд переваг для здоров'я, включаючи втрату ваги і зниження рівня цукру в крові, але також збільшують рівень хорошого холестерину. На додаток до підвищення рівня ЛПВЩ, низкоуглеводная дієта знижує рівень тригліцеридів і зменшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Низкоуглеводная і кетогенная дієта підвищують рівень холестерину ЛПВЩ у людей з діабетом, метаболічним синдромом та ожирінням [2].

3. Виконуйте фізичні вправи

Фізична активність має велике значення для здоров'я серця. Різні види вправ ефективні для підвищення рівня ЛПВЩ, в тому числі вправи високої інтенсивності і аеробні вправи. Навіть вправи низької інтенсивності збільшують протизапальні та антиоксидантні властивості ЛПВЩ. Гімнастика кілька разів на тиждень може підвищити рівень хорошого холестерину [3].

4. Додавайте кокосове масло в свій раціон

Фото: Pixabay / greekfood-tamystika

Кокосове масло може знизити апетит, збільшити швидкість обміну речовин і захищає здоров'я головного мозку. Деякі люди стурбовані впливом кокосового масла на здоров'я серця через високий вміст насичених жирів. Однак кокосове масло має тенденцію підвищувати рівень ЛПВЩ більше, ніж багато інших видів жирів. Крім того, воно покращує співвідношення «поганого» і «хорошого» холестерину. Це знижує ризик серцевих захворювань. Споживання 2 столових ложок (30 мл) кокосового масла в день може допомогти збільшити рівень ЛПВЩ [4].

5. Кинути палити

Куріння збільшує ризик розвитку багатьох проблем зі здоров'ям, включаючи хвороби серця і рак легені. Одним з наслідків куріння є зменшення рівня ЛПВЩ. Відмова від куріння може підвищити рівень хорошого холестерину, що надалі знижує ризик серцевих захворювань [5].

6. Схуднути

Коли люди з надмірною вагою і ожирінням худнуть, рівень ЛПВЩ зазвичай збільшується. Це не залежить від способу схуднення, досягається шляхом підрахунку калорій, обмеженням вуглеводів, хірургії або поєднання дієти і фізичних вправ [6].

7. Вибирайте фіолетові продукти

Споживання фіолетових фруктів і овочів потенційно збільшує рівень ЛПВЩ. Фіолетові продукти містять антиоксиданти, відомі як антоціаніни. Антоцианіни допомагають боротися із запаленням, захищають клітини від ушкодження вільними радикалами і, отже, підвищують рівень хорошого холестерину.

Фрукти і овочі, які містять багато антоцианінів, включають в себе баклажани, фіолетову кукурудзу, червону капусту, чорницю, ожину і чорну смородину [7].

8. Частіше їжте жирну рибу

Омега-3 жири в жирній рибі забезпечують переваги для здоров'я серця, в тому числі скорочують запалення. Крім того жирна риба або риб'ячий жир може допомогти підняти рівень ЛПВЩ. У доповненні до оселедця, рівень хорошого холестерину піднімають лосось, сардина, макрель і анчоус. Вживання жирної риби кілька разів на тиждень може допомогти підвищити рівень ЛПВЩ [8].

9. Уникайте штучних транс-жирів

Штучні транс-жири мають багато негативних наслідків для здоров'я. Існує два типи транс-жирів. Один тип міститься в продуктах тваринного походження, включаючи молочні продукти. На відміну від нього, штучні транс-жири, що містяться в маргарині і оброблених харчових продуктах, створюються шляхом додавання водню до рослинних і ненасиченим масел. Ці жири відомі як промислові транс-жири або гідрогенізовані. На додаток до збільшення запалення штучні транс-жири сприяють зниженню рівня ЛПВЩ [9].

література

1. Schwingshackl L., Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies // Lipids in health and disease. - 2014. - Т. 13. - №. 1. - С. 154.
2. Ruth MR et al. Consuming a hypocaloric high fat low carbohydrate diet for 12 weeks lowers C-reactive protein, and raises serum adiponectin and high density lipoprotein-cholesterol in obese subjects // Metabolism. - 2013. - Т. 62. - №. 12. - С. 1779-1787.
3. Almenning I. et al. Effects of high intensity interval training and strength training on metabolic, cardiovascular and hormonal outcomes in women with polycystic ovary syndrome: a pilot study // PLoS One. - 2015. - Т. 10. - №. 9. - С. e0138793.
4. Assunçao ML et al. Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity // Lipids. - 2009. - Т. 44. - №. 7. - С. 593-601.
5. Roethig HJ et al. A 12-Month, Randomized, Controlled Study to Evaluate Exposure and Cardiovascular Risk Factors in Adult Smokers Switching From Conventional Cigarettes to a Second-Generation Electrically Heated Cigarette Smoking System // The Journal of Clinical Pharmacology. - 2008. - Т. 48. - №. 5. - С. 580-591.
6. Muramoto A. et al. Three percent weight reduction is the minimum requirement to improve health hazards in obese and overweight people in Japan // Obesity research & clinical practice. - 2014. - Т. 8. - №. 5. - С. e466-e475.
7. Qin Y. et al. Anthocyanin supplementation improves serum LDL-and HDL-cholesterol concentrations associated with the inhibition of cholesteryl ester transfer protein in dyslipidemic subjects // The American journal of clinical nutrition. - 2009. - Т. 90. - №. 3. - С. 485-492.
8. Erkkilä AT et al. Effect of fatty and lean fish intake on lipoprotein subclasses in subjects with coronary heart disease: a controlled trial // Journal of Clinical lipidology. - 2014. - Т. 8. - №. 1. - С. 126-133.
9. Pedersen JI et al. Palm oil versus hydrogenated soybean oil: effects on serum lipids and plasma haemostatic variables // Asia Pacific journal of clinical nutrition. - 2005. - Т. 14. - №. 4. - С. 348.

Запрошуємо підписатися на наш канал в Яндекс Дзен